Introducción

Después de luchar mucho con mi salud mental (ansiedad, condición depresiva) durante varios años, me diagnosticaron un trastorno por déficit de atención con hiperactividad, comúnmente conocido como TDAH, a la edad de 44 años. Este diagnóstico me sorprendió mucho: no estaba De hecho, no fui un niño salvaje; de ​​hecho, incluso fui un buen alumno. Con la ayuda de mi terapeuta, pude comprender que el TDAH puede adoptar múltiples formas y que puede no diagnosticarse hasta la edad adulta. Desde entonces, he probado muchas técnicas para superarlo y sacarle el máximo partido a mi vida profesional. Este artículo resume lo que aprendí hasta ahora.

¿Qué es TDAH?

Descargo de responsabilidad: no soy psiquiatra ni neurólogo, por lo que esta descripción seguramente está incompleta.

El TDAH es un trastorno del neurodesarrollo que afecta tanto a niños como a adultos. Según el Manual diagnóstico y estadístico de trastornos mentales (DSM-5) de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, el TDAH se caracteriza por un patrón persistente de falta de atención y/o hiperactividad-impulsividad que interfiere con el funcionamiento o el desarrollo.

El TDAH se manifiesta de manera diferente en los individuos:

• Algunas personas presentan principalmente síntomas de falta de atención. 
• Otros tienen principalmente síntomas de hiperactividad-impulsividad. 
• Algunos tienen una combinación de ambos. 

Si bien todo el mundo puede experimentar ocasionalmente cierta falta de atención, actividad motora desenfocada e impulsividad, las personas con TDAH padecen ocurrencias más graves y frecuentes de estos comportamientos. Estas manifestaciones pueden interferir o reducir la calidad de su funcionamiento social, en la escuela o en el trabajo.

No diagnosticar ni controlar el TDAH puede provocar una serie de complicaciones, como ansiedad, agotamiento o depresión.

No es raro que el TDAH no se diagnostique hasta la edad adulta, como lo demuestra mi experiencia. Muchos adultos descubren que tienen TDAH sólo después de que sus hijos son diagnosticados, lo que los lleva a reconocer patrones similares en su propio comportamiento.

Varios factores contribuyen al diagnóstico tardío:

• Mecanismos de copiado: Con el paso de los años, los adultos desarrollan diversas estrategias de afrontamiento que pueden enmascarar los síntomas del TDAH. Por ejemplo, alguien podría confiar excesivamente en calendarios, listas de tareas pendientes o alarmas para compensar los olvidos.
• Entorno diferente: La transición de entornos educativos estructurados a entornos laborales menos estructurados puede revelar síntomas ocultos del TDAH. En la escuela, los exámenes frecuentes y los plazos inmediatos pueden servir de andamiaje para las personas con TDAH. Por el contrario, los proyectos a largo plazo y la autogestión en un entorno laboral pueden exponer desafíos en la planificación y el enfoque sostenido.
• Menos supervisión: A diferencia de los niños, que son observados constantemente por profesores y padres, los adultos generalmente tienen menos supervisión. Esto significa que los síntomas pueden pasar desapercibidos, especialmente si no se manifiestan como un comportamiento disruptivo.
• Estigma social: El estigma que rodea al TDAH puede disuadir a las personas de buscar un diagnóstico y tratamiento. Existe una idea errónea de que el TDAH es un "trastorno infantil" o simplemente una falta de fuerza de voluntad, lo que puede hacer que los adultos duden en consultar a los profesionales de la salud.
• Errores de diagnóstico comunes: Los síntomas del TDAH a veces pueden malinterpretarse como signos de depresión o trastornos de ansiedad. La inquietud y la dificultad para concentrarse asociadas con el TDAH pueden dar lugar a un diagnóstico erróneo, especialmente si otros síntomas como la impulsividad son menos evidentes. Una evaluación exhaustiva es crucial para un diagnóstico preciso.

El TDAH como arma de doble filo para los desarrolladores

El TDAH a menudo se ve desde una perspectiva negativa, pero es importante reconocer que el trastorno no sólo trae consigo desafíos sino también su propio conjunto de beneficios.

Beneficios

• Hiperfocus: Una de las ventajas paradójicas del TDAH es la capacidad de concentrarse en tareas que le resultan realmente interesantes o gratificantes. Esto puede resultar especialmente beneficioso en la codificación, donde estar "en la zona" puede generar altos niveles de productividad.
• Solución creativa de problemas: El cerebro con TDAH suele ser muy creativo y capaz de pensar de forma innovadora, lo que puede resultar invaluable en el desarrollo de software, donde a menudo se necesitan soluciones novedosas.
• Adaptación rápida: Muchas personas con TDAH prosperan en entornos dinámicos que abrumarían a otros. Por lo tanto, la naturaleza rápidamente cambiante de la tecnología puede ser un campo de juego ideal para los desarrolladores con TDAH.

Desafios

• La gestión del tiempo: El TDAH puede dificultar la evaluación de cuánto tiempo llevará una tarea, lo que provoca postergación y prisas de último momento. Esto puede resultar especialmente complicado en proyectos de desarrollo con plazos ajustados.
• Habilidades Organizativas: Realizar un seguimiento de múltiples bases de código, depurar e incluso recordar comentar el código puede ser más desafiante cuando se tiene TDAH.
• Consistencia: Si bien puede sobresalir en ciertas tareas, la variabilidad en el desempeño puede ser una preocupación. Algunos días pueden ser increíblemente productivos, mientras que otros se ven empañados por distracciones y falta de concentración.

Comprender las complejidades del TDAH es crucial para adaptar su entorno de trabajo y sus estrategias para aprovechar sus fortalezas y al mismo tiempo mitigar sus debilidades.

Comprender el cerebro con TDAH

Cuando se trata de TDAH, comprender los factores neurológicos en juego puede ofrecer información valiosa para controlar la afección de forma eficaz. Un neurotransmisor que desempeña un papel importante en el TDAH es la dopamina. Esta sustancia química es responsable de regular el estado de ánimo, la concentración y la atención. En el cerebro con TDAH, los niveles de dopamina suelen ser más bajos que el promedio, lo que puede resultar en una búsqueda constante de estimulación.

Dopamina y motivación

“Tengo problemas de motivación hasta que tengo plazos”, así es como suelo describir mi relación con las tareas. La dopamina actúa como motivador, instándonos a alcanzar metas y completar tareas. Sin embargo, su escasez en el cerebro del TDAH significa que la urgencia a menudo aparece sólo cuando se acerca una fecha límite. Esto lleva a prisas de último momento que pueden ser extremadamente productivas o terriblemente estresantes.

Hiperfocus

Otro fenómeno común entre las personas con TDAH es la hiperconcentración. Si bien puede parecer contradictorio, las personas con TDAH a veces pueden concentrarse tan intensamente en una tarea que pierden la noción del tiempo. Me he encontrado inmerso en tareas, buscando la perfección, al punto que las horas pasan desapercibidas. Si bien esto puede ser una ventaja en tareas que requieren una concentración profunda, la hiperconcentración también puede convertirse en un inconveniente cuando se descuidan otras tareas importantes.

El perfeccionismo

En mi experiencia, las cosas deben ser perfectas o no hacerse en absoluto. Este perfeccionismo se puede atribuir, en parte, a cómo está conectado el cerebro del TDAH. Anhelamos el golpe de dopamina que se obtiene al completar una tarea a la perfección, lo que a menudo nos lleva a dedicar más tiempo a un proyecto del inicialmente planeado, afinando cada detalle.

Al reconocer estos rasgos y sus causas neuroquímicas subyacentes, podemos desarrollar estrategias y elegir las herramientas adecuadas para ayudarnos a controlar nuestros síntomas de manera más efectiva.

Crear y navegar un ambiente de trabajo amigable con el TDAH

En un campo como el desarrollo de software, donde el enfoque y la atención al detalle son fundamentales, el entorno de trabajo puede mejorar o deshacer su productividad. Cuando se tiene TDAH, crear un entorno que se adapte a su perfil cognitivo único no sólo es beneficioso sino esencial.

Configurar un espacio de trabajo estimulante

El espacio de trabajo ideal para alguien con TDAH no es necesariamente minimalista ni ordenado. Es un espacio que proporciona estimulación sin distraerse. Para mí, tener varios monitores ha cambiado las reglas del juego; me permite distribuir mis tareas visiblemente y alternar entre ellas según sea necesario sin perder la pista.

Oficina abierta versus trabajo remoto: la perspectiva del TDAH

Si bien el diseño de la oficina abierta suele ser elogiado por fomentar la colaboración, puede ser un campo minado de distracciones para alguien con TDAH. El trabajo remoto ofrece la libertad de adaptar su entorno a sus necesidades, pero conlleva sus propios desafíos, como el aislamiento.

Ingrese a la configuración híbrida: lo mejor de ambos mundos

Una configuración de trabajo híbrida puede ser la mejor opción, ya que le brinda la flexibilidad de trabajar de forma remota cuando necesita concentrarse y concentrarse, y al mismo tiempo ofrece la opción de venir a una oficina para trabajar en equipo e interactuar socialmente. Para alguien como yo, que prospera en diferentes entornos según la tarea que tenga entre manos, esto es ideal.

• Días de enfoque: Elija el trabajo remoto en los días en que necesite profundizar en el código o asumir tareas que requieran atención sostenida.
• Jornadas de Colaboración: opte por el entorno de oficina cuando la agenda implique sesiones de lluvia de ideas, reuniones de equipo o lanzamientos de proyectos.

Al seleccionar activamente su entorno de trabajo en función de sus necesidades diarias o semanales, usted toma el control de su productividad sin sacrificar la colaboración o la concentración.

Comunicación asíncrona

La comunicación inmediata y sincrónica puede ser eficaz para tomar decisiones rápidamente, pero puede ser una pesadilla cuando intentas concentrarte. Considere estos métodos de comunicación asincrónica que le brindan tiempo y espacio para concentrarse sin interrupciones constantes:

• Actualizaciones programadas: Reemplace las reuniones de estado frecuentes con actualizaciones escritas programadas a través de plataformas como Slack o Microsoft Teams.
• Documentación: Utilice wikis, documentos compartidos o herramientas como Confluence para mantener información actualizada y fácilmente accesible sin requerir atención inmediata.
• Hilos de discusión: Las plataformas que permiten conversaciones en hilos, como hilos de Slack o publicaciones en foros, pueden permitirle participar en debates a su propio ritmo.
• Rastreadores de problemas: Herramientas como JIRA o GitHub Issues pueden mantener a todos actualizados sin necesidad de una reunión para discutir el progreso o los bloqueadores.
• Mensajes de video: Las actualizaciones de vídeo grabadas son un método subestimado para entregar información compleja. Herramientas como Loom te permiten crear videos rápidos que los miembros del equipo pueden ver cuando mejor les convenga.
• La técnica de la reunión silenciosa de Amazon: Amazon ha popularizado el enfoque de la “reunión silenciosa”, donde los participantes leen un memorando de seis páginas al comienzo de la reunión en completo silencio. Esto permite un pensamiento profundo y concentrado antes de pasar a una discusión. Es una excelente manera de garantizar que todos estén en sintonía (literal y figurativamente) y respeta la capacidad de atención individual.

Al aplicar estos métodos asincrónicos, puede mantener al equipo informado sin interrumpir su estado de flujo ni el de nadie más.

Gestión de interrupciones en la configuración del equipo

Las interrupciones pueden causar estragos en la concentración de cualquier persona, pero son especialmente perjudiciales para las personas con TDAH. En mi equipo, adoptamos un enfoque flexible que permite a cada individuo gestionar su propio tiempo de concentración. Se anima a los miembros del equipo a bloquear períodos en sus calendarios, desactivar notificaciones o hacer cualquier otra cosa que sea necesaria para mantener la concentración durante las horas de trabajo.

Para equilibrar la necesidad de un enfoque individual con los beneficios de la interacción en equipo, tenemos una cita permanente de "Café virtual" todos los días a las 4 p.m. La asistencia no es obligatoria, pero es una invitación abierta para hacer una pausa, ponerse al día y discutir cualquier cosa, desde el progreso del trabajo hasta la última serie de Netflix. Este enfoque fomenta un sentido de comunidad sin imponer el tiempo de trabajo concentrado de nadie.

Al adoptar esta estrategia, nos aseguramos de que todos tengan la libertad de trabajar de una manera que se adapte a su capacidad de atención y estilo cognitivo, manteniendo al mismo tiempo los beneficios de la cohesión del equipo.

Estrategias y herramientas de autocuidado: abordar los síntomas del TDAH

Navegar por los desafíos y beneficios únicos del TDAH me ha llevado a confiar en una variedad de herramientas y estrategias que conforman mi pila tecnológica personal y mis técnicas de autogestión. Profundicemos:

Obsidiana: el centro de mando de mi día

Obsidiana Para mí no es sólo una aplicación para tomar notas; es la piedra angular de mi organización diaria. Así es como utilizo sus capacidades:

• Notas diarias: Cada mañana, comienzo mi día planificándolo en una plantilla personalizada que muestra mis eventos de Google Calendar y mi lista de tareas de Todoist.
• Integración de Jira: Las notas se generan automáticamente para cada ticket de Jira en el que trabajo, lo que simplifica el proceso de registro de detalles del trabajo.
• Integración de Google Calendar: Las notas de la reunión se crean automáticamente para cada reunión a la que asisto, lo que me mantiene organizado.
• Readwise y bolsillo: Realizo un seguimiento de los comentarios de libros y los artículos para leer a través de las integraciones de Readwise y Pocket.
• Contacto de Google: Puedo vincular a las personas con las que trabajo en mis notas, ayudándome a establecer conexiones entre las tareas y las partes interesadas.
• Otros asuntos: También tomo notas sobre muchos otros temas (como borradores para esta publicación de blog) y las vinculo a mi nota diaria.
• Revisión al final del día: Al final del día, reviso mis notas diarias, cambio tareas pendientes y agrego elementos que se me pasaron por alto.

Gestión del tiempo: avanzando con Reclaim.ai

Lo juro por Recuperar.ai por administrar mi tiempo. Programa automáticamente tiempo de concentración para mí: algunas sesiones están "protegidas", lo que significa que no se pueden eliminar ni mover, mientras que otras ofrecen más flexibilidad. Incluso reserva tiempo para el almuerzo y breves descansos de “descompresión” después de las reuniones.

Comunicación: dominar Slack

Aprovecho al máximo Slack "Recuérdame más tarde" característica. Si estoy en medio de algo y un mensaje de Slack me interrumpe, simplemente configuro un recordatorio para volver a visitarlo más tarde.

Ayuda para concentrarse: sintonizar con Brain.fm

Cuando llega el momento de agacharse, me enciendo Cerebro.fm. Incluso lo estoy usando ahora mismo. En particular, me encanta la función "temporizador de intervalos", que utiliza la técnica Pomodoro para alternar entre tiempo de concentración y descansos cortos.

Al emplear esta tecnología y estas estrategias, he podido no sólo gestionar, sino también aprovechar mi TDAH. Cada pieza de este rompecabezas aborda síntomas específicos, transformando lo que algunos podrían ver como desafíos en oportunidades de productividad y éxito.

Conclusión: convertir los desafíos del TDAH en fortalezas en el desarrollo de software

Como alguien a quien le diagnosticaron TDAH a los 44 años, he llegado a apreciar tanto las luchas como las ventajas que aporta a mi vida profesional. Al comprender la neurología subyacente del TDAH y adoptar un conjunto específico de herramientas y estrategias, logré convertir lo que muchos perciben como un revés en un conjunto de herramientas único para el éxito. Desde la planificación personalizada y la comunicación asincrónica hasta el aprovechamiento del enfoque y el hiperenfoque, mi viaje podría resonar en muchos desarrolladores que enfrentan desafíos similares.

La importancia de la salud mental

Es esencial subrayar el papel fundamental de la atención de salud mental. El TDAH a menudo puede coexistir con otras afecciones de salud mental como la ansiedad o la depresión, y el costo que conlleva puede ser considerable. Por eso, nunca dudes en buscar ayuda profesional de psiquiatras, psicólogos o terapeutas. Su bienestar mental es crucial y los expertos pueden brindarle un enfoque estructurado para controlar los síntomas del TDAH.

El TDAH no es una condición única para todos, pero las estrategias y herramientas que se analizan aquí pueden ofrecer un buen punto de partida para los ingenieros de software que buscan aprovechar al máximo sus días de trabajo. Recuerde, con el enfoque y el entorno adecuados, el TDAH puede ser una fortaleza, no sólo un desafío.

Créditos: Imágenes generadas por OpenAIEs DALL-E.

Rafael LEMAITRE

Ingeniero de personal superior

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