Los ejercicios de la columna torácica son importantes por varias razones. Primero, pueden ayudar a mejorar la movilidad torácica, lo que puede reducir el riesgo de lesiones en la columna y mejorar la postura. En segundo lugar, pueden ayudar a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. Finalmente, los ejercicios de la columna torácica pueden ayudar a mejorar la mecánica de la respiración.

¿Qué es la columna torácica?

La columna torácica, también conocida como espalda media, es la sección de la columna vertebral situada entre el cuello y la espalda baja. Comprende 12 estructuras vertebrales óseas etiquetadas como T1-T12. Ampliamente conocida como la sección "T" de la columna vertebral, la región torácica forma una parte vital del marco esquelético.

La columna torácica juega un papel crucial en la protección de estructuras vitales, manteniendo una postura erguida y proporcionando puntos de anclaje para músculos y ligamentos. A continuación, profundizaremos en cada una de estas funciones y exploraremos por qué son importantes.

La columna torácica tiene muchas estructuras importantes que pueden lesionarse y causar un dolor y una disfunción significativos. Los principales componentes de la columna torácica incluyen:

• cuerpos vertebrales: Los bloques de construcción óseos que se apilan unos sobre otros.
• Discos torácicos: Un importante amortiguador que se intercala entre cada cuerpo vertebral
• Articulaciones de la columna torácica: Algunos se presentan en toda la columna vertebral, mientras que otros se presentan únicamente en la torácica.

Hay 3 articulaciones principales: articulación facetaria torácica, articulación costotransversa y costovertebral. 

• Músculos torácicos: Músculos superficiales, intermedios y profundos de la espalda.
• Ligamentos de la columna torácica: Piezas gruesas de tejido conectivo que conectan hueso con hueso.
• Nervios de la columna torácica: Nervios que corren a lo largo de la columna vertebral y se conectan a diferentes áreas del cuerpo.

Importancia de la movilidad de la columna torácica

La movilidad torácica es importante ya que permite una alineación adecuada de la columna, lo que reduce el riesgo de lesiones en la columna cervical y lumbar. Ayuda a mantener una buena postura y una alineación neutral de la columna, lo que a su vez reduce la tensión en el cuello y los hombros.  

La movilidad torácica también es importante para una respiración adecuada, ya que la columna torácica juega un papel clave en la expansión y contracción de la caja torácica durante la respiración.

Causas de la inmovilidad torácica

Hay varias causas diferentes que pueden disminuir la movilidad torácica. Los más comunes incluyen:

• Estilo de vida sedentario: estar sentado durante mucho tiempo, mucho tiempo frente a una pantalla y falta de movimiento generalizada (1). 
• Postura pobre: una postura comprometida, como encorvarse, puede disminuir la movilidad torácica.
• Aging: con el tiempo, los discos torácicos se vuelven más rígidos y menos flexibles, lo que puede disminuir la movilidad torácica.(2). 
• Lesiones y accidentes: los traumatismos o lesiones en la columna torácica pueden causar rigidez e inmovilidad, los cuales pueden disminuir la movilidad torácica.
• La cirugía: Algunas cirugías de la columna torácica, como la fusión torácica, pueden limitar la movilidad de la columna torácica (3). 

Estiramientos de la columna torácica

Para mejorar la movilidad de la columna torácica, ¡lo más importante que puede hacer es estirarse! Mientras más, mejor. Los estiramientos de la columna torácica son una excelente manera de mejorar la movilidad torácica y el rango de movimiento. Los beneficios de los estiramientos de la columna torácica incluyen una mejor postura, un menor riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda y el cuello y una mayor flexibilidad. Los estiramientos comunes de la columna torácica incluyen:

Giro espinal sentado

Comience en una posición sentada en el piso con ambas piernas estiradas frente a usted. Tome y coloque su pie izquierdo en el exterior de su rodilla derecha. Tome y coloque su codo derecho en el exterior de su rodilla izquierda. Gira la cabeza, el cuello y el pecho hacia la izquierda y mantén la postura durante 1 minuto. Relájate y repite del otro lado.

Estiramiento de rotación torácica

El estiramiento de rotación torácica es un estiramiento fácil y efectivo de la columna torácica. Siéntate erguido en una silla con los hombros hacia abajo y hacia atrás. Cruza los brazos con las palmas sobre el pecho. Gire hacia la derecha hasta que sienta un estiramiento en la parte superior de la espalda. Sostenga por 1 minuto y repita en el otro lado.

Ejercicios de fortalecimiento de la columna torácica

Los ejercicios de fortalecimiento de la columna torácica son una forma efectiva de aumentar la fuerza y ​​la resistencia de los músculos que sostienen la columna torácica. También pueden mejorar la postura, la alineación de la columna y disminuir el riesgo de lesiones en la columna cervical y lumbar. Dos de los ejercicios de fortalecimiento de la columna torácica más comunes son:

Filas de banda de resistencia

Los remos con bandas de resistencia son ejercicios que utilizan bandas de resistencia para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, que incluyen los romboides, el trapecio y el dorsal ancho. También pueden ayudar a llevar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Las filas de bandas de resistencia se pueden realizar en una variedad de posiciones diferentes que incluyen de pie, sentado y de rodillas. 

Específicos:

• Asegure la banda de resistencia a un punto de anclaje seguro y estable
• De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarre los extremos de las bandas con ambas manos.
• Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás.
• Tire de la banda hacia su cuerpo con los codos cerca de su cuerpo. 
• Haga una breve pausa cuando sus manos lleguen a su caja torácica.
• Suelte lentamente la banda de regreso a la posición inicial
• Repita. 

Extensión en T en decúbito prono

Los ejercicios de extensión torácica boca abajo son ejercicios que implican acostarse boca abajo sobre el estómago en una superficie plana y extender la columna torácica. Los ejercicios mejoran la movilidad torácica, la flexibilidad y la fuerza.  

Específicos:

1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta o superficie plana con las manos a los costados o entrelazadas detrás de la cabeza.
2. Mientras mantienes las piernas sobre la superficie plana y el centro contraído, levanta suavemente la parte superior del cuerpo del suelo extendiendo la columna torácica.
3. Mantener el cuello en alineación espinal neutral
4. Mantenga la posición durante 1-3 segundos y luego baje lentamente la parte superior del cuerpo hasta la posición inicial. 
5. Repetición:

Ejercicios posturales para la columna torácica

Los ejercicios posturales para la columna torácica implican una variedad de movimientos y estiramientos diseñados para mejorar la alineación y la movilidad de la parte media de la espalda. El propósito de estos ejercicios es ayudar a prevenir o aliviar el dolor, la rigidez y el compromiso postural que pueden resultar de períodos prolongados de estar sentado o de pie. El objetivo es promover una mejor función y salud de la columna torácica.  

Los dos ejercicios posturales comunes para la columna torácica incluyen:

Aprieta el omóplato

Implica sentarse o pararse con una buena postura y apretar suavemente los omóplatos. Para realizar un apretón de omóplatos, asuma una posición sentada o de pie con una buena postura y los hombros relajados.  

Luego, junte suavemente los omóplatos hacia la columna, apretándolos durante varios segundos y luego suéltelos. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos entre los omóplatos.

Los ángeles de pared

Los ángeles de la pared son un tipo de ejercicio que puede mejorar la postura y aumentar la movilidad de la columna torácica. Para comenzar, párate de espaldas a una pared; tus pies deben estar separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante. 

A continuación, levante los brazos lentamente por encima de la cabeza, manteniendo la espalda y los brazos en contacto con la pared mientras se mueve. Luego, baje los brazos gradualmente hasta la posición inicial.

Ejercicios de movilidad para la columna torácica

Los ejercicios de movilidad de la columna torácica son una serie de ejercicios diseñados para enfocarse y mejorar la flexibilidad, el rango de movimiento y la movilidad general de la parte media de la espalda. Cuando se incorporan regularmente, pueden aliviar la rigidez, mejorar la postura y promover una salud espinal óptima. Los ejercicios de movilidad de la columna torácica más comunes son:

Enhebrar la aguja

La posición inicial es sobre tus manos y rodillas. Las manos deben estar directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Luego, el brazo izquierdo se pasa por debajo de su cuerpo y se extiende hacia el lado opuesto. El torso, incluidos los hombros, gira para optimizar el estiramiento. La mirada está en la dirección del brazo extendido. Mantenga la posición, suelte y repita en el otro lado.

Rotación de la columna torácica con barrido del brazo

Un buen ejercicio para mejorar la movilidad torácica y la flexibilidad. La posición inicial es recostado de lado. Las piernas están dobladas y pueden estar sobre un rodillo de espuma o enroscadas una sobre la otra. Luego, ambos brazos se estiran en 90 grados de flexión con uno encima del otro. Al igual que cuando reza. Luego, el brazo superior se barre por encima de la cabeza con rotación del torso. El objetivo es tener el brazo superior extendido y en contacto con la colchoneta, abriendo así la columna torácica.

Ejercicios combinados para la columna torácica

Los ejercicios combinados para la columna torácica son una serie de movimientos que involucran varios grupos de músculos y articulaciones para mejorar la movilidad general y la fuerza funcional en la parte media de la espalda. Estos ejercicios generalmente consisten en movimientos combinados de rotación, flexión y extensión diseñados para mejorar la agilidad y la resistencia.

Sentadilla con alcance por encima de la cabeza

Para ejecutar el ejercicio, comience con los pies colocados ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Levante lentamente los brazos para que se alineen con las orejas. Mientras mantiene su núcleo contraído y la espalda plana, bájese en una sentadilla profunda. Vuelva a ponerse de pie y repita el proceso.

Alpinistas con perro pájaro

Asuma una posición de tabla con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, todo mientras mantiene la espalda recta. A continuación, extienda el brazo derecho y la pierna izquierda hacia afuera, esforzándose por mantenerlos paralelos al suelo. Recuerde, una espalda plana es crucial.

Mantenga esta posición por un momento y luego regrese a la tabla. Ahora, repite el movimiento en el otro lado.

Precauciones y consejos para ejercicios de columna torácica

Maximice los resultados y la seguridad durante los ejercicios de la columna torácica siguiendo estas pautas y consejos esenciales. 

• Calentamiento y enfriamiento adecuados

El calentamiento y el enfriamiento adecuados son componentes cruciales de cualquier rutina de ejercicios. Ayudan a preparar el cuerpo para la actividad física y facilitan la recuperación después del entrenamiento. Estas prácticas pueden reducir el riesgo de lesiones, mejorar el rendimiento y mejorar el estado físico y el bienestar general.

• Técnica correcta

Cumplir con la forma adecuada durante el ejercicio es crucial para prevenir lesiones y maximizar los beneficios de su entrenamiento. Al hacerlo, puede enfocarse de manera efectiva en los músculos y articulaciones previstos para lograr resultados óptimos.

• Progresión gradual de la intensidad del ejercicio

Al aumentar gradualmente la intensidad de su ejercicio, puede prevenir lesiones y sobreesfuerzos. A medida que su cuerpo se fortalece y se adapta, siguen mejoras sostenibles. 

• Uso de equipo y forma adecuados

Garantizar la seguridad, minimizar el riesgo de lesiones y optimizar la eficacia del entrenamiento depende tanto del uso del equipo adecuado como del mantenimiento de la forma correcta durante los ejercicios.

• Consulta con un profesional de la salud

Los ejercicios de la columna torácica promueven la flexibilidad, la fuerza y ​​la estabilidad. El dolor torácico puede comprometer la capacidad de uno para realizar estos ejercicios. La Clínica Centeno-Schultz son expertos en la evaluación y manejo de lesiones de la columna torácica.  

Asegurar un diagnóstico preciso es crucial, ya que permitirá el tratamiento y el resultado más efectivos. Los médicos están certificados por la junta y capacitados en becas y pueden revisar el historial médico anterior, los medicamentos actuales y el inicio del dolor y los estudios radiográficos actuales para determinar si usted es un candidato para los tratamientos regenerativos.  

Las opciones incluyen PRP y concentrado de médula ósea.

Practique ejercicios efectivos para la salud de su columna torácica 

Los ejercicios de la columna torácica son importantes por varias razones. Primero, pueden ayudar a mejorar la movilidad torácica, lo que puede reducir el riesgo de lesiones en la columna y mejorar la postura. En segundo lugar, pueden ayudar a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. Finalmente, los ejercicios de la columna torácica pueden ayudar a mejorar la mecánica de la respiración.

Los ejercicios de la columna torácica pueden mejorar la movilidad torácica, mejorar la postura y fortalecer los músculos de la parte media y superior de la espalda. La columna torácica es la parte de la columna que se encuentra debajo del cuello y arriba de la parte baja de la espalda. Se compone de múltiples partes que incluyen cuerpos vertebrales, discos, articulaciones y nervios.

La movilidad de la columna torácica es importante ya que puede reducir las lesiones cervicales y lumbares, mejorar la postura y la respiración. Existen múltiples causas de inmovilidad torácica que incluyen sedentarismo, malas posturas, envejecimiento y traumatismos.

Son múltiples ejercicios de estiramiento y movilidad de la columna torácica que mejoran la función de la columna torácica y la salud en general. Las condiciones estructurales o degenerativas pueden causar dolor en la columna torácica que, en muchos casos, debe abordarse y controlarse antes de establecer un programa de ejercicios para la columna torácica. 

Cuando el descanso no brinda el alivio adecuado, los expertos de la Clínica Centeno-Schultz pueden revisar las opciones de tratamiento no quirúrgico, evitando la dependencia de los medicamentos y la cirugía dolorosa innecesaria. 

1. Lee, Y., Kim, K. y Lee, B. (2017). Asociación entre el comportamiento sedentario y la movilidad de la columna en adultos mayores. Revista de Ciencias de la Terapia Física, 29(8), 1316-1319. doi: 10.1589/jpts.29.1316.
2. Benoist M. Historia natural de la columna vertebral envejecida. Eur Spine J. 2003 Oct;12 Suplemento 2(Suplemento 2):S86-9. doi: 10.1007/s00586-003-0593-0. Epub 2003 de septiembre de 5. PMID: 12961079; PMCID: PMC3591827.

3. Anderson AL, McIff TE, Asher MA, Burton DC, Glattes RC. El efecto de las estructuras anatómicas de la columna torácica posterior en la rigidez de flexión del segmento de movimiento. Columna vertebral (Phila Pa 1976). 2009 1 de marzo; 34 (5): 441-6. doi: 10.1097/BRS.0b013e318198c62d. PMID: 19247164.

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• Fuente: https://centenoschultz.com/the-ultimate-guide-to-thoracic-spine-exercises/