La meditación, la oración, el agradecimiento, el ejercicio y la alimentación saludable pueden cambiar la química de nuestro cerebro

Hace años, alguien cercano a mí luchó contra la angustia mental y la aflicción de esta persona fue tratada como si el sufrimiento se debiera a un desequilibrio químico en el cerebro. Traté de explicar a quienes nos rodean que un desequilibrio químico en el cerebro puede ser causado por el estrés y la ansiedad, pero los medicamentos no deben ser la primera línea de defensa o el desequilibrio mental podría empeorar. Deberíamos abordar la necesidad de atención de la persona, su incapacidad para afrontar el estrés y su falta de habilidades para afrontarlo. Debemos estar seguros de que esta persona tiene la capacidad de cambiar su perspectiva y, por tanto, su comportamiento. Mi advertencia cayó en oídos sordos, ya que muchos señalaron que las enfermedades mentales son como la diabetes: es un problema químico que no puede tratarse simplemente con un cambio de comportamiento. 

[Esta publicación se publicó originalmente en febrero de 2021]

Qué equivocados estaban. Y cuán debilitante se volvió la lucha mental de esta persona.

Han pasado muchos años y nuestro enfoque para tratar los trastornos mentales está cambiando y se han invertido miles de millones de dólares en tratamientos que alientan a las personas a cambiar los malos comportamientos para revertir la diabetes y las enfermedades mentales, sin medicamentos. [Escucha mi podcast con el director médico de Virta Health hable sobre los tratamientos de salud conductual que ayudaron a un diabético que tomó insulina durante 30 años a eliminar la dependencia en un mes. También habla de cómo la diabetes prevalente (al igual que las enfermedades mentales) son enfermedades del estilo de vida y, por lo tanto, requieren un tratamiento diferente al de las pastillas.]

El año pasado escribí sobre las consecuencias negativas del 'desequilibrio químico' tropo y por qué es una razón fundamental detrás del aumento de las enfermedades mentales en la actualidad y por qué necesitábamos nuevos enfoques. No estoy solo. Profesor de psicología clínica de la Universidad de Sheffield, argumenta que la enfermedad mental como enfermedad biológica amplifica el estigma en torno a tener un trastorno mental, lo que hace que las personas no puedan hablar abiertamente sobre su estado mental. 

Afortunadamente, cada vez más personas están de acuerdo y los innovadores están utilizando software para provocar cambios de comportamiento. Recientemente, una empresa llamada Salud mental, que utiliza la hipnoterapia para abordar los trastornos mentales, recaudó una financiación inicial. En el sitio web queda claro que su servicio es una alternativa a las drogas. Este enfoque parece similar a las meditaciones guiadas, popularizadas por empresas como Calm.

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Pero muchos de los tratamientos basados ​​en software que he revisado giran en torno a CBT, DBT y ACT. Terapia de conducta cognitiva; terapia dialéctica conductual y terapia de aceptación y compromiso. Como el amanecer es Alex alvarado Para mí en los podcasts de VatorNews, estos nuevos tratamientos se centran en el comportamiento de una persona frente a las terapias psicoanalíticas tradicionales que se centran en la historia de una persona.

La TCC es bastante nueva. Comenzó en serio en los años 60 por psiquiatra Aaron T. Beck quienes observaron que las personas tenían diálogos internos que podían llevar a descubrir pensamientos negativos que, si se cuestionaban, podrían conducir a comportamientos saludables. La TCC se centra en las creencias y sentimientos de una persona en el momento presente. La visión de la TCC sobre el estrés y la depresión es que son causados ​​por las creencias irracionales de alguien y que está dentro del poder de una persona apoderarse de esas creencias y cambiarlas. La TCC y estos nuevos modos eliminan el examen de la infancia durante meses, si no años, una práctica popularizada por Sigmund Freud, el padre del psicoanálisis moderno, a finales del siglo XIX y principios del XX. Esta visión de la vieja guardia sobre la depresión es que los problemas mentales están ocultos en lo más profundo de la infancia de una persona.

Y como mencioné al comienzo de esta publicación, la otra visión de la vieja guardia popularizada por el auge de los antidepresivos alrededor de la década de 1980 es que la depresión es el resultado de un desequilibrio químico que requiere medicamentos. La química es el estudio de la composición, estructura y función de los compuestos que forman la materia, como las células. Si somos sólo un grupo de células, entonces cambiar la forma en que funcionan las células es un enfoque apropiado. Pero no somos sólo un montón de células y la depresión no siempre es un problema químico. 

Al abordarlo de esa manera está implícita la resignación de que la mejor manera de tratarlo es con una solución biológica en forma de pastilla. Sin duda, hay un pequeño porcentaje de personas en el espectro de la salud mental que sufren discapacidades mentales graves. Pero ese es un porcentaje pequeño y la ampliación de los síntomas para capturar a más personas en la red de la depresión ha sido un juego peligroso.  

Psicólogo clínico Michael Yapko lo pone de esta manera: "Hay 227 combinaciones diferentes de síntomas que podrían arrojar correctamente un diagnóstico de depresión". Con este fin, parece casi aleatorio, subjetivo y ciertamente poco científico decir que todo esto representa un estado de enfermedad.

Sin embargo, dependemos de esos diagnósticos deficientes y, peor aún, todavía dependemos de tratamientos actuales que son lamentablemente insuficientes. Los medicamentos solo funcionan la mitad del tiempo, inducir cronicidad y adiccion, impar las funciones normales del cerebro, conducen a comorbilidades y dan a las personas un 33 por ciento más riesgo de muerte. ¿Cuántas generaciones pasarán antes de que nos demos cuenta de que hemos abordado la salud mental con una estrategia desadaptativa a corto plazo? ¿Cuánto tiempo debemos observar a nuestros hermanos, padres, amigos e hijos tomar medicamentos antes de que sea demasiado tarde?

¿Cuándo comenzaremos a jugar a largo plazo y ampliaremos nuestra lente para ver una verdad más amplia al alcance de la mano?

Si lo resumimos, el estrés y la ansiedad subyacentes son la incapacidad de afrontar los sentimientos negativos o la incapacidad de captar la realidad cuando nos enfrentamos a situaciones que no nos gustan o con las que no estamos familiarizados. 

Una de las mejores maneras de saber cómo actuar en esas situaciones es practicar cómo estar en situaciones similares, o practicar cómo superar esos sentimientos negativos y volver a la calma. Los psicotrópicos no están diseñados para darnos esa práctica. Ni siquiera están diseñados para curarnos. De hecho, están diseñados para apaciguarnos, en el mejor de los casos, y, en el peor, inducir la cronicidad de un trastorno, lo que podría conducir a otras complicaciones fatales. Tomar psicotrópicos es una estrategia débil y miope a corto plazo. Y sentarnos con un psicoanalista cada semana durante años hablando de nosotros mismos puede simplemente mantenernos estancados en el pasado.

Entonces, ¿cómo jugamos a largo plazo? 

Primero, reconozca que el estrés y la ansiedad prolongados, que conducen a enfermedades mentales, causan desequilibrios químicos en el cerebro. No es al revés, salvo en casos muy raros.

El estrés prolongado aumenta el cortisol, la hormona del "estrés"

Los niveles de cortisol juegan El papel más importante en el cambio de la estructura física y las actividades químicas en el cerebro. El estrés activa la hormona cortisol en el cuerpo. El estrés constante perpetúa la liberación de cortisol, que esencialmente mata las células cerebrales (neuronas) en partes del cerebro: el hipocampo, la corteza prefrontal y la amígdala. 

El hipocampo regula el cortisol y desempeña un papel importante en la consolidación de la memoria en pensamientos a corto o largo plazo, y en la memoria espacial que gobierna la navegación. Demasiado cortisol bombardea el hipocampo por lo que no puede controlar los niveles de cortisol, afectando así negativamente a la memoria. La corteza prefrontal desempeña un papel en las funciones cognitivas (adquirir conocimientos) y organizar esa información para tomar decisiones y actuar en consecuencia. Demasiados niveles de cortisol reducen la corteza prefrontal, lo que afecta negativamente esas capacidades. El resultado es depresión y problemas de memoria, así como dolores físicos, como de espalda y pélvicos. Una persona también puede sufrir un aumento de las enfermedades cardiovasculares, infertilidad y un sistema inmunológico debilitado. En tercer lugar, el cortisol aumenta el tamaño de la amígdala, lo que facilita fuertes respuestas emocionales como el miedo y el placer. Una amígdala dañada puede hacer que una persona vuélvete valiente. 

La serotonina y dopamina Son hormonas o neurotransmisores producidos naturalmente en el cuerpo y parecen regular el estado de ánimo y el comportamiento social. Así como el estrés crónico aumenta los niveles de cortisol, el estrés reduce la serotonina y la dopamina, también llamadas sustancias químicas que nos hacen sentir bien porque ayudan a mantener nuestro bienestar.

Junto con otras sustancias químicas, la oxitocina y las endorfinas, cantidades saludables influyen en lo felices que nos sentimos. Cuando experimentamos eventos placenteros, nuestros cuerpos liberan dopamina, que luego hace que la persona se sienta feliz, una recompensa por alentarla a continuar haciendo la misma actividad. Los medicamentos que aumentan los niveles de dopamina se utilizan para tratar una variedad de enfermedades y los antidepresivos también se han relacionado con desencadenando la dopamina sistema de recompensas. 

Una teoría de los últimos 50 años es que cantidades bajas de serotonina están relacionadas con la depresión. Por lo tanto, los antidepresivos han sido diseñados para elevar los niveles de serotonina en nuestro cuerpo, aunque los "niveles bajos de serotonina causan depresión". la narrativa es discutible.  

Por tanto, la pregunta es: ¿Qué podemos hacer para mantener nuestro estrés bajo para no acumular estos niveles de cortisol que son tan dañinos para el cerebro y aumentar los niveles de serotonina y dopamina para ayudarnos a sentirnos felices? Sí. Podemos tomar productos químicos para compensar las deficiencias o la abundancia de estos químicos. 

Pero aquí está el segundo reconocimiento que debemos hacer si vamos a jugar a largo plazo.  

El comportamiento es un poderoso antídoto para cambiar nuestra biología

Reconocer que, dado que los trastornos mentales no son un problema biológico innato sino más bien el resultado de nuestras conductas desadaptativas (acciones y perspectivas), podemos sentirnos seguros de que revertir nuestra conducta (mediante el ejercicio, el trabajo decidido, la meditación, la oración y el sentimiento de gratitud) es la forma más eficaz de hacerlo. remedio poderoso y duradero para restablecer el equilibrio de esos desequilibrios biológicos. Al menos, estas formas naturales deberían ser el primer tratamiento.  

Algunas formas de comportamiento adaptativo para aumentar los niveles de cortisol incluyen dormir lo suficiente. Los niveles de cortisol aumentan aproximadamente 2 a 3 horas después del inicio del sueño y luego continúan aumentando en las primeras horas de vigilia. Pero la fragmentación del sueño, es decir, despertarse con frecuencia, hará que los niveles de cortisol aumenten aún más. También puedes interactuar con la naturaleza tomando De 20 a 30 minutos sentarse o caminar afuera. Al hacer esto, un estudio también mostró una caída en los niveles de cortisol.

A mejor dieta de verduras frescas, nueces y semillas y un antiinflamatorio dieta paleo (frutas, verduras, nueces, semillas, animales alimentados con pasto) también pueden mantener bajos los niveles de cortisol. Adaptógenos (ginseng) también puede ayudar a su cuerpo a calmar su ansiedad de forma natural.

La luz del sol nos ayuda a producir vitamina D en nuestro cuerpo y también puede reducir significativamente los niveles de cortisol y aumentar la serotonina . 

Otras formas de aumentar los niveles de serotonina: comer plátanos, vitamina D, Omega-3, B6, nueces y probióticos, como yogur o Kombucha. Comer alimentos que tengan la aminoácido triptófano puede ayudar al cuerpo a producir más serotonina. Esos alimentos incluyen salmón, huevos y espinacas. Para mantener en equilibrio las sustancias químicas de la serotonina y la dopamina, evite NutraSweet, la nicotina, el café, el alcohol, los medicamentos para reducir el colesterol y algunos dicen que los antidepresivos también reducen la serotonina (que es una de las razones por las que la narrativa de los 50 años se está volviendo cuestionable).  

Dos masajes de 20 minutos Las sesiones aumentan la serotonina en un 28 por ciento y la dopamina en un 31 por ciento. La actividad física aumenta la liberación de serotonina.  

¿Alguna vez te has preguntado por qué deberíamos contar hasta 10 cuando estamos enojados o contar hacia atrás cuando estamos ansiosos? Nos consigue calmar. Pensamos fuera de nosotros mismos y no de nuestra situación específica. Estos ejercicios de conteo son fragmentos momentáneos de meditación y oración. 

La meditación también puede reducir la actividad en los centros "yo" del cerebro para mejorar la conectividad entre las regiones del cerebro. Los estudios encontraron que la meditación reduce la actividad en la DMN (red de modo predeterminado), la parte del cerebro responsable de los pensamientos divagadores y autorreferenciales. La distracción mental se asocia con ser menos feliz o preocuparse. Un estudio demostró que la meditación, si bien tiene un efecto moderado en la salud mental, era equivalente a los antidepresivos.

De la misma manera, las resonancias magnéticas muestran que orar también puede cambiar la química del cerebro. La oración involucra la “corteza prefrontal y la corteza cingular posterior”. dice el Dr. David Spiegel, Presidente Asociado de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. Esas partes del cerebro están involucradas con la autorreflexión y el autotranquilismo. Un estudio demostró que la oración reducía los impulsos adictivos. Un grupo de participantes de AA que oraron después de ver imágenes relacionadas con la bebida dijeron que sus impulsos adictivos disminuyeron. 

Tanto la oración como la meditación pueden reducir nuestra “reactividad ante eventos traumáticos y negativos”, observó Dr. Paul Hokemeyer, psicoterapeuta clínico y consultor. "Son poderosos porque centran nuestros pensamientos en algo fuera de nosotros mismos". Hokemeyer explicó que durante el estrés nuestro sistema nervioso central se hiperactiva y entra en un modo de supervivencia (situación de lucha o huida) y hace que las personas se alejen del estado actual y tomen malas decisiones.

Tener un corazón agradecido también puede hacer maravillas con la química de nuestro cerebro y lo sabemos desde hace algún tiempo. A estudiar en 2008 El uso de resonancias magnéticas para estudiar la gratitud concluyó que los actos de gratitud aumentaban las vías de recompensa en partes del cerebro. En otras palabras, estar agradecido dispara los niveles de dopamina. El resultado de estar agradecido está teniendo mayor concentración, determinación, optimismo y entusiasmo, según demostró un estudio después de observar a estudiantes que llevaban un diario de gratitud.  

Entrena tus músculos emocionales

El tercer y cuarto factor que debes reconocer si quieres jugar el juego largo de la salud mental van de la mano.

Reconocer que el razones principales Las situaciones en las que los adultos se estresan son casi inevitables, lo que significa que es probable que todos experimentemos una de estas circunstancias negativas. La verdad más amplia sobre la vida es que es dura y el sufrimiento es una gran parte de ella. Por lo tanto, no debemos sorprendernos ante los desafíos ni sentirnos víctimas de ellos, aunque reconozco que hay acontecimientos externos que muchas veces escapan a nuestro control. No obstante, debemos tener confianza en que, frente a los desafíos, es una oportunidad para crecer de alguna manera responsable y la responsabilidad nos da significado y propósito. El significado y el propósito son recetas para la felicidad.  

As Abraham Lincoln observó: "La gente suele ser tan feliz como se propone serlo".  

Esto llega a mi reconocimiento final: reconocer que atravesar estas emociones negativas y superarlas fortalece nuestra resolución, por lo que debemos afrontar esas experiencias con una sensación de serenidad, no con una sensación de derrota. 
 
Como escribió Gandhi en su libro Autocontrol versus autocomplacencia, “No debe haber ningún esfuerzo consciente para ahuyentar los malos pensamientos. Ese proceso es en sí mismo una especie de autocomplacencia”. Continúa diciendo que para aquellos que tienen no convertido la “autocomplacencia en una religión”, estarán “luchando por recuperar el autocontrol perdido, que en circunstancias normales debería ser nuestro estado natural”.

Conclusión

Alguien me escribió recientemente sobre su condición bipolar y que estuvo muy felizmente medicado y eso lo ha ayudado en la vida. No desprecio el valor que han tenido algunos de estos antidepresivos. Lo que propongo es comprender la complejidad de nuestra salud mental y no reducirla a un simple origen biológico. Estoy defendiendo lo que hizo Gandhi implícitamente: nuestro estado natural consiste en algún tipo de lucha en la mente. Si tomamos medicamentos para alterar esa lucha, continuamente perdemos la oportunidad de desarrollar un estado natural de resiliencia.

Como lo expresó Yapko: La razón por la que los antidepresivos son la forma más común de tratamiento para los desequilibrios mentales es porque tener un desequilibrio mental se considera una enfermedad. Esta visión “lleva a la gente a buscar soluciones biológicas... el tratamiento biológico por sí solo es un tratamiento insuficiente y enmarcarlo como una enfermedad e implicar que la biología es lo que es es engañar a la gente”.

Dejemos de engañarnos. 

(Por favor publique en Twitter si no está de acuerdo o está de acuerdo y/o si tiene alguna otra perspectiva que deba considerar. Agradecería un diálogo o dialéctica sobre esto. @bambi100)  

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(fuente: parsippanyumc.org)

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• Fuente: https://vator.tv/news/2023-08-30-how-we-can-play-the-long-game-of-mental-health