¿Has notado que sientes sueño durante el día porque no has descansado bien durante la noche? ¿Necesitas café para pasar las horas de trabajo? Además de afectar los niveles de energía y el estado de ánimo, la falta de sueño podría provocar problemas de salud.

Un ciclo de sueño bien optimizado garantiza que te despiertes descansado y listo para las tareas diarias. ¡Mira estos consejos que te ayudarán a regular tu sueño y a descansar lo mejor posible!

La relajación lo pondrá en estado de ánimo para dormir

Te fuiste a la cama, pero no puedes conciliar el sueño durante horas. Se necesita paciencia para construir un ciclo de sueño óptimo. La clave está en preparar tu cuerpo para entrar en modo de reposo, y la relajación es una buena forma de hacerlo. Tu rutina para la hora de acostarte debe comenzar con al menos una hora dedicada a actividades relajantes.

Algunas personas eligen el yoga y la meditación para relajarse y deshacerse del estrés. Otros usan cannabis y su beneficio potencial de aliviar el estrés y la ansiedad. De acuerdo con la Solo revisión de CBD Gummies, puedes elegir caramelos sin THC que no te droguen pero que aún así utilicen todos los beneficios del cannabidiol. Otras técnicas de relajación podrían incluir leer un libro o tomar un baño tibio.

Elige las horas de sueño

Los seres humanos somos criaturas rutinarias, por lo que la clave para regular tu ciclo de sueño es ceñirte a un horario. Eso significa que debe establecer las horas de sueño deseadas. Los humanos tienen un ritmo circadiano, indicando que deben dormir durante la noche y estar despiertos durante el día. Pero las diferentes horas de luz del día en varios lugares y otros factores hacen que las cosas sean más complejas que esto.

Tu prioridad es elegir al menos siete horas para dormir y mantenerte fiel a ese horario. Algunos prefieren acostarse a las 10 p. m. y levantarse a las 6 a. m. A otros no les importa quedarse despiertos hasta la medianoche ya que su horario les permite levantarse a las 8 AM.

No se apresure a ajustar su horario

Según la Fundación del sueño, los adultos necesitan dormir al menos siete horas por noche. Además de cuánto tiempo duerme, es importante optimizar ese ciclo. Si te has quedado despierto hasta las 4 a. m. durante años, no será fácil acostumbrarte a acostarte a las 10 p. m. Los expertos sugieren modificar su horario de sueño lentamente. Puede elegir incrementos de 15 o 20 minutos por noche. Dependiendo de qué tan lejos esté su objetivo, podría llevar semanas regular el ciclo del sueño. Sin embargo, no hacer un cambio abrupto asegurará que no se sienta lento durante el día.

La importancia de la iluminación

Nuestro cuerpo detecta la luz y ajusta la producción de hormonas en consecuencia. Durante el día, deja de producir la hormona del sueño llamada melatonina para garantizar que te mantengas despierto y concentrado. Pero una vez que el cuerpo detecta que no hay más luz, comienza a producir melatonina, enviando una señal de que es hora de descansar y dormir.

Aquí hay algunos consejos sobre cómo usar la luz a su favor:

• Nunca use luces brillantes por la noche.. Si necesita algo de iluminación, intente atenuarla.
• Evita las pantallas ya que emiten luz azul. Ver la televisión o jugar con tu smartphone por la noche estimula tu cerebro y tu objetivo es que se relaje.
• Abre tus cortinas. Si es posible, abre las cortinas por la noche. Asegurará la exposición a la luz de la mañana y enviará una señal para despertarse más fácilmente.

El ejercicio regular contribuye a un sueño óptimo

Además de ayudarlo a sentirse mejor en general, el ejercicio lleva a gastar energía. Y utilizar energía adicional te hace sentir más cansado, lo que te ayuda a estar de humor para dormir.

La intensidad del ejercicio depende del individuo. Quizás estés en forma y no te importe ir al gimnasio durante una hora. Pero incluso 30 minutos de ejercicios aeróbicos, como correr, nadar o Zumba, deberían ser suficientes. 

El ejercicio regular implica pasar al menos media hora en 4-5 noches a la semana haciendo ejercicio. Y siempre haga ejercicio durante al menos dos horas antes de irse a la cama. Eso asegura que su cuerpo tenga tiempo suficiente para cambiar al modo de reposo.

Otros consejos para ayudar a regular el ciclo del sueño

Esto es lo que más podría ayudar a optimizar su patrón de sueño:

• Mantente alejado del ruido. Le impide conciliar el sueño y puede despertarlo en medio de la noche. Apague el televisor o considere usar tapones para los oídos.
• No duermas la siesta durante el día.. La matemática es simple: si duerme por la tarde, no tendrá sueño a la hora de acostarse. Si necesita dormir una siesta, no lo haga después de las 3 p. m. y limite su siesta a 30 minutos.
• Optimiza tu área de descanso. Eso significa comprar colchones y almohadas de alta calidad e incluso agregar velas aromáticas con lavanda u otros aromas relajantes.
• No comas antes de dormir. Su última comida debe ser al menos dos horas antes de irse a la cama.
• El café no es tu amigo. La cafeína te ayuda a mantenerte despierto, así que no la consumas después de las 4 p. m. También debe evitar el alcohol, ya que altera la calidad del sueño.

Se necesita tiempo y esfuerzo para regular un ciclo de sueño. Pero después de unas semanas, deberías notar el progreso y sentirte más descansado después de despertarte. Es vital mantenerse persistente y apegarse a una rutina. Si continúa teniendo problemas para dormir, considere hablar con un médico. Le dirán si debe tomar melatonina u otros suplementos o medicamentos para ayudar a optimizar su ciclo de sueño.